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■効率の良い睡眠で疲労を回復し元気になる

1.睡眠は量より質

男性女性を問わずストレスが多い社会です。
働いていらっしゃる方は、リストラや人事異動・成果主義導入などで常にストレスと隣り合わせの状態にあります。また、女性は月経周期や妊娠、出産などによりホルモンの分泌量が周期的に変わりやすくなっています。
このストレスやホルモンの働きは睡眠に大きな影響を与えるのです。
精神的に安定していないと、鬱や不安におちいったりして不眠になったりすることもあるからです。

きちんと睡眠が取れていないと、気分の落ち込みやイライラ、記憶力や集中力が低下します。
また睡眠中は肌のダメージを修復する『成長ホルモン』が分泌されるといわれていますが、これは深い眠りに落ちたときに現れるノンレム睡眠が関係していることが分かっています。
極端な言い方をすれば「良い眠り」することによって老化の進行にブレーキをかけることができると言えるのです。
健康で元気な体になるためには「良い眠り」をして、体と脳をゆっくりと休ませてあげる必要があるのです。

それでは「良い眠り」とは何でしょうか。
・朝すっきり目覚めることができる。
・気分が爽快で元気に働くことができる。
・布団(ベッド)に入るとすぐに眠ることができる。
・夜中に目覚めることが少ない。

こんな状態ならば、あなたは「良い眠り」をしていると言えます。
ちょっと想像しただけでも健康的ですよね。

健康な人の場合、就寝後3時間の間にもっとも深い眠り(ノンレム睡眠状態)が集中的に出現すると言われています。そして、浅い眠りであるレム睡眠とノンレム睡眠は交互に規則的に繰り返しています。
この繰り返しのサイクルは約90分〜100分(個人差によって70分〜110分)で行われることが分かっており、一晩に3回から5回繰り返すそうです。

つまり、一晩にノンレム睡眠を3回から5回取ることができれば、「良い眠り」をしていることになります。
このサイクルは個人差があるので、一概に「○時間眠れば良い」と言うワケではありません。
仮に90分でレム睡眠とノンレム睡眠を取ることができる人ならば、最低で4.5時間(4.5時間=[90分=1.5時間]×3回)「良い眠り」をすることにより体はリフレッシュできることになります。

もっともこの4.5時間という、ごく短い睡眠時間は少し極端かもしれません。
ただ、世の中にはアメリカの発明王エジソン。フランスの英雄ナポレオン。イタリアの天才画家レオナルド・ダ・ヴィンチのような、ショートスリーパーと呼ばれる短時間睡眠でも全く問題ない人がいるのも事実です。
少なくとも、長い時間寝ていながら、深い眠りにあるノンレム睡眠状態にあるときに、目覚まし時計で強制的に起こされるより、短時間でも覚醒間際のレム睡眠時に自然に起きるほうが、すっきりと目覚めやすそうです。
「良い眠り」とは睡眠時間ではなく、眠り方や眠りの質にあるのです。

因みに、レム(REM)睡眠とは、脳は浅い睡眠状態で夢を見ていることが多く、閉じたまぶたの下で眼球が急速に動くことから(Rapid Eye Movement)、と呼ばれています。
他方、ノンレム睡眠とは眼球も動かず脳に休息を与える睡眠と考えられています。
このように睡眠のサイクルは体と脳を休ませる時間が交互に訪れるのです。

2.「良い眠り」をするためのポイント

それでは、どうしたら「良い眠り」をすることができるのでしょうか。
結論から言えば、以下のようなことがあげられます。

1)規則正しい生活をする。
2)太陽の朝の光を浴びましょう。
3)就寝3時間前までに食事をすませます。
4)お風呂は39度から40度くらいのぬるめのお湯につかりましょう。
5)部屋は真っ暗よりも、おぼろげながら見えるくらいの方が安心感が生まれるそうです。
6)起きたい時間の4.5時間前、6.0時間前、7.5時間前に眠るようにしましょう。
7)メラトニンなどが含まれているサプリメントを飲むのもひとつの方法です。

こんなところでしょうか。

<朝>
まず「良い眠り」の基本は規則正しい生活です。
睡眠時間は量ではなく質です。
夜更かしをして眠くなったからと言って、長寝をするのはよくありません。
バイオリズムという言葉があるように、規則正しいリズムを体に刻むのがよいのです。

人間の体内時計は25時間にセットされているそうです。
太陽の光がない暗い部屋で時計を見せずに生活をすると、25時間のサイクルで生活するようになるそうです。
私たちの社会では太陽が昇って沈んで夜になり、また朝日が昇るまでを1日24時間としているので、どうしても1時間体内時計とズレが生じます。
そこで、人間は太陽の光を浴びることにより1時間分のマイナスリセットを自然に行っているのです。
朝、起きて2〜3時間以内に太陽の光を浴びると15時間から16時間後くらいに眠気が訪れるそうです。
例えば、朝7時に起きて、8時に会社か学校に出かけるとします。
そうすると、通勤・通学途中に朝日を浴びて、夜中の11時くらいには自然に眠くなると言うのです。
この朝のリセットを行わないと、25時間サイクルになり1時間ズレるわけです。
規則正しい生活とは、このような習慣が必要なのです。

もうひとつ、太陽の光で重要なことがあります。
それは太陽の光が、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌をうながすことです。
朝の移動は日光浴をするような気持ちでいましょう。
電車などでも窓際など陽が当たるところにいるように心がけることで、体内時計のリセットとメラトニンの分泌が一緒に行うことができます。

<昼>
お昼は、ごはんを食べると睡眠を取っていても眠くなります。
こんなときは無理をせず、軽く休みましょう。
昼寝のコツは、横にならないで15分くらい座ったまま眠ることです。
デスクなどに突っ伏して眠るためのデスクピローも売られています。
横にならずに短時間休むことで覚醒後の睡眠慣性(寝ぼけてボーッとすること)への影響を小さくすることができるのです。

<夜>
食事は就寝3時間前までに済ませるようにします。
腹八分目くらいを目安にしておきます。これは空腹でも満腹でも「良い眠り」ができなくなるからです。
お風呂はぬるめにしましょう。
熱いお湯につかると、交感神経が活発になり頭が冴えてしまいます。
反対にぬるいお湯につかると、副交感神経が刺激され、ゆったりとリラックスできると言われています。できれば、心臓や内臓に負担をかけない半身浴などがお勧めです。
風呂上りは、眠りに入るまでにさらに心身ともにリラックスするように心がけます。

ただストレスが溜まってくると、いろいと試しても眠れないことがあります。
そんな時は、無理をしないで安眠用のCDや読書をしながら眠る前の儀式(一種の条件反射です)を行いリラックスしましょう。
7.5時間や6.0時間の睡眠にこだわる必要もありません。
眠ろうと言う意気込みが、かえって頭を冴えさせてしまいます。
眠くなったら、眠ればよいのです。

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